主食吃太少，可能引发这些健康问题

关于主食，人们常有(chángyǒu)这样的误会：“多吃点(duōchīdiǎn)肉没关系，只要不吃主食就不会长胖(zhǎngpàng)”，还有人将碳水化合物视为“洪水猛兽”，认为不吃或只吃一点主食，能减轻代谢负担、防范糖尿病等(děng)健康问题，但事实可能恰恰相反。 01、不吃主食易患糖尿病(tángniàobìng) 《糖尿病与代谢(dàixiè)综合征：临床研究与评论》杂志刊发一项澳大利亚团队的研究，经过对近4万名成年人为期(wéiqī)14年的跟踪调查发现，坚持低碳水(tànshuǐ)化合物、高脂肪(gāozhīfáng)和高蛋白饮食（碳水摄入量不足38%）的人，患2型糖尿病的风险比饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群(rénqún)高出20%。 首都医科大学附属(fùshǔ)北京天坛医院内分泌科(nèifēnmìkē)主任医师钟历勇表示，近年来“主食有罪论”甚嚣尘上，让不少人对主食的(de)功能产生了深刻偏见。 碳水化合物是人体必需的三大(sāndà)营养物质之首，它在体内分解产生的葡萄糖(pútáotáng)是人体主要能量(néngliàng)来源，还参与许多生物化学反应。碳水化合物摄入(shèrù)不足，会导致人体出现低血糖、内分泌及代谢功能紊乱、脂肪过度分解、蛋白质过度消耗等现象，影响多种机体功能。 钟历勇表示，为了保证总体(zǒngtǐ)热量(rèliàng)需求，选择低碳水化合物饮食模式的人，通常会过量摄入脂肪和蛋白质。 脂肪(zhīfáng)的热量(rèliàng)约为9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，因此过量摄入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素(yídǎosù)抵抗为特征的代谢综合征，这其中就包含糖尿病。 低碳水饮食与生酮饮食类似，后者通过限制碳水化合物摄入(shèrù)来促进脂肪分解、生成酮体，再(zài)通过大量饮水排出体外，这原本(yuánběn)是为了治疗癫痫而发明，虽能在短期内快速降低体重，但从长期(chángqī)来看不仅可能出现反弹，还会增加2型糖尿病风险，甚至危害心脑血管(xīnnǎoxuèguǎn)，不建议普通人盲目采用。 02、主食吃不够的副作用(fùzuòyòng) 除了增加糖尿病风险，主食摄入不足还可能引起以下健康问题(wèntí)。 减少主食后，蛋白质(dànbáizhì)食物会(huì)作为热量消耗掉，真正能供(nénggōng)身体使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良，皮肤变差、掉发严重、抵抗力降低等情况。 蛋白质(dànbáizhì)对肌肉的生长、修复非常重要。人体内的碳水化合物不够用，身体肌肉被消耗(xiāohào)，老年人骨质疏松风险会增加。 美国一项研究发现，坚持不吃碳水化合物一周，记忆(jìyì)和认知能力可能会(huì)受损。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少能量(néngliàng)供应，降低学习和思考能力。 主食吃得少，可导致人体细胞和(hé)各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，所表现出来的(de)就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。 葡萄糖(pútáotáng)是人体最主要的(de)能量来源，主食吃得不够，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖。 碳水化合物促进血清素分泌，它是一种(yīzhǒng)令大脑愉悦(yúyuè)的化学物质。另外，如果没有摄入足够葡萄糖，大脑基本功能会受(huìshòu)影响，导致烦躁沮丧。 0３、不同人群的主食搭配(dāpèi) 良好的代谢需靠(xūkào)均衡(jūnhéng)膳食来实现，不可偏废。钟历勇表示，目前多数研究认为，碳水化合物的供能比应占50%~55%最有利于人体代谢健康(jiànkāng)。 若想保证饮食健康，最科学可靠(kěkào)的方法是遵循“中国居民平衡膳食宝塔”，均衡摄入各类营养素，选择优质(yōuzhì)的碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)、蛋白质和脂肪。 对于有(yǒu)体重管理及控糖需求的人群(rénqún)来说，要减少精制碳水的摄入，适当多吃优质碳水。 精制碳水如精加工大米、面食等，升糖指数较高，易导致血糖快速升高，给胰岛β细胞带来负担，引发肥胖及餐(jícān)后(hòu)高血糖等代谢性问题。 全谷物、豆类等是优质碳水化合物的来源，膳食纤维含量较高、升糖指数较低，替代部分(bùfèn)精米(jīngmǐ)白面，不但能增强饱腹感(gǎn)，还能提供充足的能量，有效避免餐后血糖快速升高。 虽然新鲜水果也是(shì)优质碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)的来源之一，但水果富含果糖，对于控糖人群来说不宜多吃，每日以200~350克为宜。 日常多吃糙米(cāomǐ)、红米、黑米、燕麦、藜(lí)麦、荞麦等全谷物，以及赤小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等豆类，保证每日(měirì)摄入量在50~150克，或占碳水摄入总量的30%~40%，胃肠功能较弱的人酌情减量(jiǎnliàng)。 大多数(dàduōshù)坚果富含多不饱和脂肪酸，亦为优质碳水和优质脂肪的重要来源，每日以25~35克为(kèwèi)宜。 一些富含抗性(kàngxìng)淀粉的食物，如(rú)玉米、薯类等，也可起到减缓升糖的效果。